忙しい30代40代のお父さんにお勧めのトレーニング法
私には息子がいます。
息子とは一緒にサッカーをしていました。小学校低学年位までは、父親として多少の指導も交え楽しく遊べていたのに、10歳を超える頃から(私が38歳位)、息子は私の体力を子供は超えてきました。
何処かのタイミングで子供が親の体力を超える事は、うれしい事です。
しかし、息子が中学校に上がる前に体力で負ける事にショックを受けました。
そんな経験より、忙しい中でもシッカリ筋肉と体力の付くトレーニングについて興味をもちました。
筋肉量は、個人差があると思いますが30歳をピークに毎年1％～2％落ちていくと言われています。
どんどん筋肉が落ちていくと、場合によってはサルコペニア(全身の筋肉が低下して転倒やそれによる骨折の危険がある身体の状態)になります。
そうならない為に、筋肉を付ける又は落ちるスピードを遅くする事を意識するのは大切です。大袈裟に言うと、30代、40代から筋肉を付ける事を意識して生活を行う事は、お金や・不動産に勝る財産になると私は思います。
私が必要としているトレーニングは、ボディビルやアスリートの様な日常生活に不必要な筋肉量や体力を目標にしたものではなく、30歳から筋肉を増やす又は減るスピードを遅らせるトレーニングです。
ポイントは、
・短時間で出来る
・効果が高い
・持続しやすい(家の中でできる)
調べている中で、
4分で行う筋トレで心肺機能まで向上させるトレーニングを知りました。
正式な名称ではありませんが、田畑式トレーニングと呼ばれているものです。
将来の筋肉の低下を防ぎたい方は実践してみて下さい。
タバタ式(hiit)の考えと実践
もともとスピードスケート選手へのトレーニングとして行う、自転車を漕ぎの運動で、短い時間で身体を鍛える為に考案された方法です。
強い負荷をかけたペダルを一定のスピードで、20秒漕ぎ10秒休む。
これを繰り返し、8回目に一定のスピードが維持できない負荷でのトレーニングを行います。
有酸素持久力と無酸素持久力の両方の機能を上げる事ができます。
その様な、プロのアスリートのトレーニングとして行っていた方法が、少し形を変えて、一般の人々が筋トレをする際に使用しています。
法方
筋トレ20秒・10秒休憩する。これを8回おこないます。
筋トレは自身が効かせたい筋肉に対する筋トレをおこないます。同じ種類の筋トレを8回行っても、4種類の筋トレを2回転させてもいいです。
出来るだけ全身を行う下半身中心の筋トレを行う事がお勧め。
運動の強度はオリジナルの方法の様に、8回目にちょうど動きが鈍るくらいの負荷がかかる様に行うといいです。
私は・4分で出来る事・終わったかとの充実感が強い事・筋トレで心肺機能も向上できる事が魅力で週に3～4回位行っています。
動画で検索すると様々な方法で行ってるものがアップされています。動画ではいろいろな方法が紹介されていてとても参考になります。
屋外でやる場合は、
時間をカウントする音などがあると便利です。
